کاربران گرامی همیار HSE در این پست آموزشی برای شما آموزش ورزش های کششی در محیط کار به صورت تصویری آماده کرده ایم. منبع این آموزش سایت ایمنی و بهداشت حرفه ای کانادا می باشد.
این آموزش در سه بخش برای شما عزیزان حاضر شده است که به شرح زیر می باشد:
- حرکات دست و ساعد (پنج حرکت)
- حرکات گردن و شانه (پنج حرکت)
- حرکات پشت، پهلو و پاها (هفت حرکت)
کشش ها و ورزش های دست و ساعد که در محیط کار می توانید انجام دهید:
حرکت اول دست: حرکات را با باز کردن دست های خود شروع کنید و بدن خود را کش بیاورید.
ادامه حرکت اول: همزمان که بدن خود را کش می آورید این بار دستتان را مشت کنید.
ادامه حرکت دوم: در این حالت دست خود را باز کنید طوری که نوک انگشتانتان ته انگشتتان را لمس کند (این کرا یا با فشار دست دیگر انجام ندهید و نوک انگشت شما تا جائی که میاید کافی است) و بعد انگشتان خودتان را بر روی کف دستتان بکشید. (این حرکت را چند بار انجام دهید.)
حرکت دوم دست: دستان خود را رو پائین نگه دارید و دست خود را باز کنید. سپس دست خود را به راست و چپ بچرخانید و در هر سمت سه الی پنج ثانیه نگه دارید. این حرکت را سه بار تکرار کنید.
حرکت سوم دست: دست خود را به روبرو بکشید تا دست و شما کامل باز شود. در این حالت مچ دست خود را به طرفین بچرخانید. این حرکت را سه بار انجام دهید.
حرکت چهارم دست: دست خود را کامل و به طور کشیده باز کنید. با دست دیگر نوک انگشتان خود را گرفته و به سمت عقب (به آرامی) بکشید. سپس به همین صورت نوک انگشتان خود را با دست دیگر گرفته و به پائین بکشید. این حرکت را برای هر دست انجام دهید. (در هر حالت سه الی پنج ثانیه نگه دارید.
حرکت پنجم دست: کف دستهایتان را بهم بچسبانید و طوری که آرنج هایتان مقداری از بدنتان بیرون زده باشد. و برای مدت پنج الی هفت ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را سه بار تکرار کنید.
کشش ها و ورزش های گردن و شانه (ورزش های کششی در محیط کار) که در محیط کار می توانید انجام دهید:
حرکت اول: هدف از انجام این حرکت تسکین علائم اولیه سفتی و تنش در ناحیه شانه می باشد. بر روی صندلی صاف بنشینید و دستانتان را به سمت پائین نگهدارید. در این حالت شانه های خود را به آرامی به سمت بالا بکشید تا احساس تنش جزئی در شانه هایتان بکنید. سه الی پنج ثانیه در این حالت بمانید و سپس شانه های خود را به آرامی به حالت اول خود برگردانید. این حرکت را سه بار انجام دهید.
حرکت دوم: هدف از انجام این حرکت درگیر کردن عضلات شانه گردن و قفسه سینه می باشد.بشنید یا می توانید بایستید. در این حالت بدون اینکه چانه را بلند کنید سر خود را از گردن به عقب بکشید (مثل حالت غبغب) و تا 20 بشمارید و در این حالت بمانید. این حرکت را سه الی پنج بار انجام دهید.
حرکت سوم: هدف از انجام این حرکت درگیر کردن عضلات گردن می باشد. بر روی صندلی در حالت صاف بایستید و گردن خود را به سمت چپ و راست حرکت دهید. (نچرخانید) طوری که با گوش به آرامی شانه خودتان را لمس کنید. این حرکت را سه الی پنج بار انجام بدهید.
سپس در همین حالت سر خود را به سمت پائین بیاورید (یعنی چانه به سمت سینه بیاید). بعد سر خود را به سمت راست و چپ بچرخانید. این حرکت را نیز سه الی پنج بار تکرار کنید.
حرکت چهارم: هدف از این حرکت درگیر کردن عضلات شانه می باشد. همان طوری که بر روی صندلی صاف نشسته اید شانه های خود را به صورت دایره ای به سمت عقب و جلو بچرخانید. این حرکت را سه الی پنج بار انجام دهید.
حرکت پنجم: هدف از انجام این حرکت کشش قفسه سینه می باشد. دستان خود را پشت سر خود نگهدارید. (دستان خود را قفل نکنید) سپس به آرامی تیغه های شانه خود را به هم بفشارید.
کشش ها و ورزش های پشت، پهلو و پاها (ورزش های کششی در محیط کار) که در محیط کار می توانید انجام دهید:
حرکت اول: بر روی صندلی صاف بنشینید و انگشتان خود را در هم قفل کنید و سپس آرنج هایتان را به سمت بالا صاف نگهدارید و بدن خود را به سمت چپ و راست حرکت دهید (نچرخانید) سه الی پنج بار تکرار کنید.
سپس در ایستاده انشگتان خود را در هم قفل و آرنج هایتان را به سمت جلو کاملا صاف بکشید و در این حالت بدن خود را به سمت چپ و راست بچرخانید. این حرکت را سه الی پنج بار انجام دهید.
در حالت ایستاده انشگتان خود را در هم قفل و آرنج هایتان را به سمت عقب کاملا صاف بکشید و در این حالت تیغه های شانه هایتان را به هم بفشارید. سه الی پنج بار انجام دهید.
حرکت دوم: بازوی راست خود را با دست چپ خود درست بالای آرنج نگه دارید. آرنج خود را به آرامی به سمت شانه سمت چپ خود فشار دهید. این کشش را به مدت 5 ثانیه نگه دارید. با بازوی چپ خود نیز تکرار کنید.
حرکت سوم: بر روی صندلی بشینید. با هر دو دست ساق پای راست خودتان بگیرید و به سمت بالا بکشید تا زانوی شما نوک بینی تان را لمس کند. این حرکت را سه الی پنج بار و برای هر دو پا انجام دهید.
حرکت چهارم: بر روی صندلی بشینید و پای راست خود را در حالت کشیده و صاف نگهدارید. سپس از قسمت مچ، پا را به عقب و جلو خم کنید. (برای هر پا سه الی پنج بار)
حرکت پنجم: بر روی صندلی طوری بشینید که کمر و پشت شما پشتی صندلی را لمس نکند. در این حالت پای راست خود را به آرامی به سمت بالا بیاورد و دو ثانیه نگهدارید و به حالت اول برگردانید. این حرکت را سه الی پنج بار برای هر پا تکرار کنید.
حرکت ششم: بایستد و پاها را از قسمت زانو کمی خم کنید و با دو دست قسمت تحتانی کمر خود را بگیرید. سپس بالا تنه خود را به آرامی به سمت عقب بکشید.
حرکت هفتم: پای راست را بر روی پای چپ انداخته و دست چپ را روی زانوی پای راست قرار دهید. سپس بدن خود را به سمت راست بچرخانید. برای سمت چپ بدن تکرار کنید.
